Trainingssteuerung mit Spikee - Teil 1

von Prof. Dr. Johannes Maucher Dez. 18, 2016 Trainingssteuerung

"Spikee hat uns gezeigt wieviel Training der Körper in dem Zustand überhaupt verträgt bzw. wie hoch der Einfluss des Trainings auf den Athleten im geschwächten Zustand war." (Dan Lorang: Ehemaliger Bundestrainer DTU Elite)


Ein Plan löst nicht alle Fragen

Nahezu alle Ausdauersportler haben ein konkretes Ziel: eine neue 10km Bestzeit, einen Ironman zu finishen, schneller als der Nachbar zu sein, die Bikini-Figur für den nächsten Strandurlaub... Manche glauben ihr Ziel am besten mit einem ausgefeilten Plan zu erreichen. Andere meinen keinen Plan zu haben und frei nach Gefühl und Intuition zu trainieren. Meistens haben aber auch die vermeintlich Planlosen einen vagen Plan im Kopf. Ein Plan ist eigentlich eine tolle Sache, nimmt er uns doch die schwierige Frage nach der täglichen Trainingsgestaltung ab. Trotzdem geistern nicht nur in den Köpfen der vermeintlich Planlosen permanent Fragen wie die Folgenden umher:

1.) Wie fit bin ich heute? Darf oder soll ich heute intensiv und/oder lang trainieren?
2.) Wie stark belasten mich die verschiedenen Trainingsformen? Welcher Trainingsform muss ich dann entsprechend mehr Beachtung schenken?
3.) Wie lange ist meine Regenerationszeit, z.B. nach einem sehr intensiven Training oder einem Wettkampf?
4.) Wann darf ich nach einer Krankheit wieder voll trainieren?
5.) Periodisiere ich mein Training richtig? Stimmt die Abfolge von intensiven und regenerativen Einheiten?
6.) Wie beeinflussen Lebensgewohnheiten (Essen, Alkohol, Schlaf) meine Leistungsfähigkeit?
7.) Wie stark belasten mich Arbeit, Familie und Freizeitaktivitäten?

Antworten auf diese Fragen können über die intelligente und individuelle Analyse der Herzratenvariabilität (HRV) mit Spikee erschlossen werden. Spikee erstellt keine Trainingspläne, sondern liefert einen objektiv messbaren Indikator für die aktuelle und individuelle körperliche Leistung- und Erholungsfähigkeit. Die Integration dieser Information in die tägliche Trainingsgestaltung ist mindestens genauso wichtig wie der explizite Trainingsplan auf Papier oder der vage Trainingsplan im Kopf.


Dieser Beitrag widmet sich den ersten beiden oben genannten Fragestellungen. Wie Spikee hinsichtlich der weiteren Fragen hilft wird in den folgenden Blogbeiträgen beschrieben.

Alle Antworten basieren auf den HRV-Morgenmessungen. Wichtig ist: eine HRV-Morgenmessung ist nur dann aussagekräftig, wenn sie unter standardisierten Bedingungen aufgenommen wurde und keine Fehler enthält. Wenn z.B. die Messung nicht morgens direkt nach dem Aufstehen erstellt wird oder während der Messung irgendwelche Störungen auftreten, kann diese auch nicht interpretiert werden.

Wie fit bin ich heute?


Die in einer Morgenmessung aufgenommenen HRV-Parameter beschreiben die aktuelle Erholung bzw. die Leistungsfähigkeit. Die Erholung wird am besten durch den im Fitness-Vergleichschart auf der vertikalen Achse dargestellten HF-Wert (eher hochfrequente Veränderungen in den RR-Intervallen) beschrieben. Die Leistungsfähigkeit, oder genauer das Aktivierungspotenzial des sympathischen Teils des Autonomen Nervensystems, wird durch den im Fitness-Vergleichschart auf der horizontalen Achse dargestellten LF-Werts indiziert.

 

Darstellung der HRV-Morgenmessungen im Fitness-Vergleichschart

 

Im Fitness-Vergleichschart werden alle Messungen des ausgewählten Zeitraums durch einen Kreis repräsentiert. Kreise im oberen rechten Teil haben einen hohen LF- und einen hohen HF-Wert. D.h. dass sowohl die Erholungs- als auch die Leistungsfähigkeit an diesem Tag relativ hoch ist. Entsprechend indizieren Kreise im unteren linken Bereich niedrige HRV-Werte und eine eher schlechte Befindlichkeit an diesem Tag. Spikee clustert alle HRV-Messungen im eingestellten Zeitbereich in schlechte (rote Kreise), gute (grüne Kreise) und  mittlere HRV-Werte (gelbe Kreise). Diese Einteilung ist immer individuell! HRV-Parameter variieren von Person zu Person derart stark, dass ein Vergleich zwischen Personen bzw. eine Bezugnahme auf Durchschnittswerte keinen Sinn macht. Sinnvoll und aussagekräftig ist ein Vergleich mit den eigenen HRV-Werten anderer Tage und Perioden. Sobald Spikee genug Messungen einer Person hat, berechnet es ein individuelles Modell und teilt damit die HRV-Messungen in rot, gelb und grün ein.

Wird also die morgendliche HRV-Messung rot eingeteilt, ist erhöhte Achtsamkeit geboten - vorausgesetzt die Messung wurde unter den empfohlenen Bedingungen (direkt nach dem Aufstehen zur üblichen Uhrzeit, keine äußeren und inneren Störungen während der gesamten Messung) aufgenommen. Die möglichen Ursachen für niedrige HRV-Werte sind u.a. intensive körperliche oder psychische Belastung an den Vortagen, wenig oder schlechter Schlaf, spätes ausgiebiges Essen oder Alkoholkonsum am Vortag, Erkältung oder andere Krankheiten. Den tatsächlichen Grund einer schlechten HRV-Messung zu bestimmen ist oft schwer. In jedem Fall indiziert die Messung aber einen reduzierten Fitnesszustand an diesem Tag.

Im Kalender wird die Klassifikation der HRV-Morgenmessung mit einem Balken der entsprechenden Farbe neben der Morgenmessung (hier: OTHER_INDOOR) angezeigt

 

Wie soll dann das Training gestaltet werden? Basierend auf mehrjähriger Erfahrung mit Testern aller Leistungsklassen empfehlen wir, dass im Fall mehrerer aufeindanderfolgender Messungen mit niedrigen HRV-Parametern hohe Trainingsbelastungen zu vermeiden und regenerative Einheiten angebracht sind. Der ehemalige Triathlon-Bundestrainer berichtete uns z.B. im Sommer 2016: "Die Spikee HRV Messung hat als einziges Tool den von Justus Nieschlag subjektiv empfundenen Zustand angezeigt. Vor allem die reduzierte Leistungsfähigkeit. Spikee hat uns gezeigt wieviel Training der Körper in dem Zustand überhaupt verträgt bzw. wie hoch der Einfluss des Trainings auf Justus in dem geschwächten Zustand war."

 

Wie stark belasten mich verschiedene Trainingsformen?

Von sehr belastenden Trainingseinheiten erholt sich der Körper nicht so schnell. Diese Tatsache wird durch die HRV-Morgenmessungen belegt: Nach einer belastenden Einheit ist die am nächsten Morgen gemessene HRV meist gering und nimmt bei entsprechender Regeneration erst in den folgenden Tagen zu. Dieser Zusammenhang klingt offensichtlich. Weniger offensichtlich aber sind die Fragen:

  1. Welche Trainingseinheiten stellen eine hohe Belastung für mich dar?
  2. Wie lange braucht es bis ich mich von einer sehr belastenden Einheit ausreichend erhole?

Es gibt eine Vielzahl unterschiedlicher Typen von Ausdauersportlern. Grob unterteilt kann man Endurance-Horses und Speedsters unterscheiden (nach Greg McMillan). Ersteren bereiten lange Ausdauereinheiten keine Probleme und entsprechend schnell sind sie nach derartigen Trainings erholt. Schnelle Tempoläufe oder Intervalltrainings setzen diesem Typ aber stark zu. Bei den Speedsters ist es gerade umgekehrt.

Wer besser werden will, muss seine Schwächen trainieren!

Wo aber liegen meine Schwächen? Bin ich eher ein Endurance-Horse und sollte mehr Gewicht auf das Schnelligkeitstraining legen, oder habe ich eher im Ausdauerbereich Defizite? Die Listenansicht in Spikee erlaubt eine effiziente Analyse der HRV-Parameter im Kontext der jeweiligen Trainingsform. Damit werden die individuellen Stärken und Schwächen transparent.

 

In der Listenansicht "Morgenmessung" wird in jeder Zeile die HRV am Morgen und das Training des Vortags angezeigt

 

In der oben dargestellten Listenansicht "Morgenmessung" wurde am 13.05.2016 eine niedrige HRV (roter Balken) gemessen. Das Training am Vortag war ein sehr intensives Intervalltraining mit 6 x 1000m Belastung und 200m Trabpause. Die HRV-Werte blieben noch bis zum 16.05. im roten Bereich, wobei hier zu beachten ist, dass der Athlet am Vortag des 15.05. ein relativ intensives Training im GA2-Bereich (80-90% der maximalen HF) absolviert hat. Am 18.05. wurde eine sehr niedrige HRV gemessen - wieder als Folge einer intensiven Laufeinheit mit 1000m-2000m-3000m-2000m-1000m am Vortag. Wieder blieben die HRV-Werte über mehrere Tage im roten Bereich. Die intensive Einheit am 20.05. hätte in diesem Zustand eigentlich vermieden werden sollen. Am 22.05. wurde ein langer Dauerlauf über 32km absolviert. Die HRV-Messung am folgenden Tag lag im mittleren Bereich. 

Aus diesem Zusammenhang zwischen HRV-Messung und Trainingsform am Vortag läßt sich eindeutig auf den Typ Endurance-Horse schließen. Die Schwäche des Athleten liegt also eher im Speed als im Endurance Bereich.

Lesen Sie im nächsten Beitrag Trainingssteuerung mit Spikee - Teil 2 wie Spikee die Planung der Erholung nach intensiven Belastungen und nach Krankheiten ermöglicht.