Trainingssteuerung mit Spikee - Teil 2

von Prof. Dr. Johannes Maucher Jan. 3, 2017 Trainingssteuerung

Wie viel Erholungszeit ist nach Wettkämpfen, harten Trainingseinheiten oder Krankheiten notwendig, bevor eine intensivere Trainingseinheit eingeplant werden kann. Dieser Beitrag beschreibt wie mit spikee Antworten auf diese Fragen erschlossen werden können.


Drei Fragen, auf die jeder Sportler eine Antwort haben sollte

Einer der weltweit anerkanntesten Lauftrainer, Greg McMillan, formuliert an zentraler Stelle seines ausgezeichneten Buches You (only faster) den Grundstein jeder Trainingsgestaltung wie folgt:

"It's one thing to have a training plan. It's another thing to make it your own...I believe all runners should answer three questions about themselves:

  1. How do I respond to each type of workout as well as to my day-to-day training?
  2. How do I recover from training and racing?
  3. And, how do I adapt to training?

Once you know the answers to these questions, it becomes easy and clear what your training should look like."

Demnach setzt jede Form von Trainingsplanung ein ausreichendes Maß an Selbstkenntnis voraus. Genau hier setzt spikee an: Spikee hilft jedem Sportler sich selbst besser zu verstehen.

Im ersten Beitrag dieser Reihe, Warum Spikee?, wurde beschrieben, wie mit spikee die

  1. tagesaktuelle Fitness
  2. die vom Training verursachte Belastung

bestimmt werden kann. Beide Punkte passen genau auf Frage 1 aus dem oben genannten McMillan-Zitat. Die zweite der oben aufgeführten Fragen steht im Zentrum des aktuellen Beitrags: Wie viel Erholungszeit muss ich nach Wettkämfen, harten Trainingseinheiten und Krankheiten einplanen?

Erholung planen

Die Fähigkeit sich überwinden zu können ist eine Grundvoraussetzung für zielorientiertes Training. Wer Impulsen wie schlechtem Wetter, Müdigkeit, vermeintlichem Zeitmangel, Appetit, dem Fernsehprogramm usw. gleich nachgibt, wird sich schwer tun seine sportlichen Ziele zu erreichen. Gleichzeitig birgt diese Fähigkeit aber eine große Gefahr: Gerade weil wir nicht schwächeln wollen, ignorieren wir unser subjektives Empfinden und trainieren auch dann, wenn eine Pause angebracht wäre. Das geht solange gut, bis der Körper mit Verletzung und Krankheit rebelliert. Die notwendige Trainingspause wird für den Sportler (und sein Umfeld) zur Qual.

Die Frage, die sich uns Sportlern immer wieder stellt ist: "Fehlt es mir gerade nur am notwendigen Willen mein Training wie geplant durchzuziehen, oder bin ich gerade wirklich geschwächt und muss meinem Körper Erholung gönnen? - Durchziehen oder Nachgeben?".

Wir tun uns mit dieser Frage so schwer, weil wir glauben auf das subjektive Empfinden angewiesen zu sein, weil wir glauben, dass der tatsächliche Zustand nicht objektiv messbar ist. Diese Annahme mag früher gegolten haben. Heute wissen wir, dass die messbaren HRV-Parameter die tatsächliche Leistungsfähigkeit bestmöglich beschreiben. Die Erhebung der absoluten HRV-Parameter allein reicht jedoch nicht aus. Die aktuell gemessenen HRV-Parameter müssen in Bezug auf die individuellen Grenzen und Bereiche interpretiert werden. Genau diese Möglichkeit bietet spikee.   

 

 

   

Erholungsdauer nach hoher Trainings- und Wettkampf- Belastung

Die Entwicklung der HRV-Parameter über einen längeren Zeitraum läßt sich in spikee entweder über die Timeline in der Fitness-Map oder in der Listenansicht des Kalenders analysieren. Die Listenansicht bietet dabei den Vorteil die HRV-Morgenmessungen direkt neben der Trainingsbelastung des Vortages darzustellen. So kann der Einfluss der Trainings- bzw. Wettkampfbelastung auf die HRV-Parameter und damit auf den Belastungs- und Erholungszustand direkt eingesehen werden. In der unten dargestellten Option Morgenmessung der Listenansicht befinden sich in jeder Zeile die wichtigsten HRV-Parameter des zur Zeile gehörenden Tages. Der Spalte Training am Vortag können Intensität und Dauer des Trainings am Vortag entnommen werden. Die Farben indizieren die Intensität (rot: 0.9-1.0*HFmax; orange: 0.8-0.9*HFmax; grün: =0.7-0.8*HFmax; blau: 0.6-0.7*HFmax). Die Breite der Teilbalken beschreibt die Dauer im jeweiligen Herzfrequenzbereich. Wird die Maus über den Teilbalken gezogen, erscheint die konkrete Dauer über dem Balken.

In der oben dargestellten Listenansicht hat der Athlet am Vortag des 06.08.2016 (unterste Zeile) ein intensives Intervalltraining mit 7 Belastungen über Distanzen zwischen 1000 und 2000m durchgeführt. 13 Stunden nach diesem Training waren die HRV-Werte in der Morgenmessung relativ niedrig. Das Training am 06.08. (zweitunterste Zeile) war nach der hohen Belastung des Vortages noch zu intensiv - mehr als die Hälfte der Trainingsdauer lag im orangen GA-2 Bereich. Entsprechend waren die HRV-Werte am 07.08. noch niedriger. Auch das GA-2 Training am 07.08. (dritte Zeile von unten) zog niedrige HRV-Parameter nach sich. Erst am 09.08. haben sich die HRV-Parameter nach sehr moderatem Training am Vortag langsam erholt.

Interessant ist der Vergleich mit der folgenden Woche: Am Vortag des 12.08. wurde wieder ein Training mit relativ hohem Anteil im maximalen HF-Bereich (roter Balken) durchgeführt. Die Intensitätsverteilung gleicht zwar der des Intervalltrainings in der vorigen Woche, jedoch wurde diesesmal ein Tempodauerlauf über 7km durchgeführt. Von dieser Belastung hat sich der Athlet deutlich schneller erholt als vom Intervalltraining der Vorwoche. In der Trainingsgestaltung sollte der Athlet in Zukunft für intensives Intervalltraining mehr Erholung als für Tempodauerläufe einplanen.

Ein weiterer bemerkenswerter Punkt im oben dargestellten Ausschnitt sind die relativ niedrigen HRV-Werte am 11.08. obwohl am Vortag kein Training stattgefunden hat. Dieser Zusammenhang ist häufig bei täglich trainierenden Sportlern zu beobachten und wird auch von Sportmedizinern bestätigt. Für das Herz-Kreislaufsystem ist für diese Sportlergruppe kein Training schlechter als ein lockeres Training. Der Ruhetag kann aber für die muskuläre Erholung die bessere Variante sein. Die muskuläre Ermüdung kann über die HRV-Parameter nicht gemessen werden.

Erholungsdauer nach Krankheit

Die Frage nach der angemessenen Erholungsdauer stellt sich nicht nur nach intensiven Trainingsbelastungen, sondern auch nach Krankheiten. Zu frühe Belastung im Ausklang einer Krankheit kann schwerwiegende Folgen haben. Eine verschleppte, vermeindlich einfache, Grippe kann schnell zur lebensbedrohlichen Gefahr werden.

Im Kontext von Krankheiten hilft spikee in doppelter Hinsicht. Zum einen machen sich aufziehende Krankheiten bereits vor dem subjektiven Empfinden in niedrigen HRV-Werten bemerkbar. Andererseits indizieren niedrige HRV-Werte wie lange es braucht, bis eine Krankheit tatsächlich ausgeklungen ist. Betrachten wir hierzu die oben dargestellte Listenansicht: Am 26.09. waren die HRV-Werte sehr niedrig. Die messende Person hat sich an diesem und am nächsten Tag krank gefühlt. Tatsächlich waren aber schon an den 2 Tagen vor der subjektiven Wahrnehmung der Krankheit die HRV-Werte sehr niedrig, obwohl nur moderates Training stattgefunden hat. Dieses Muster - niedrige HRV-Werte schon vor dem Empfinden einer Krankheit - konnten wir in den vergangenen Jahren immer wieder beobachten. 

Die dargestellte Listenansicht zeigt auch ein grob fahrlässiges Verhalten: Am 27.09. hat sich die Person morgens noch krank gefühlt. Die HRV-Werte waren entsprechend tief. Trotzdem wurde am Abend dieses Tages das Training wieder aufgenommen. Die HRV-Werte blieben noch einige Tage eher tief. In diesem Fall einer leichten Krankheit ging die verfrühte Aufnahme des Trainings noch mal gut. Allgemein sollte das Training jedoch erst wieder aufgenommen werden, nachdem die HRV-Werte eine aufsteigende Tendenz zeigen.